REALNE efekty. Tylko dla zaangażowanych!

Jak dobrać właściwy trening i dietę?

Posted by | ODCHUDZANIE | No Comments
jak dobrać właściwy trening i dietę?

jak dobrać właściwy trening i dietę?

Po 3 częściach moich poprzednich wpisów motywacyjnych, które miały skopać Ci tyłek, byś wziął/ęła się do działania w trosce o Twoją sylwetkę,  przyszła pora na wpis dotyczący tego jak dobrać właściwy trening i dietę? Jakiś czas temu, zamieściłam wpis na temat podstawowych typów sylwetki, który sugeruję Ci przeczytać (tutaj) zanim przejdziesz do dalszej treści.

Jak to jest, że jedni mogą jeść wszystko, a inni muszą się mocno pilnować? Jak to jest, że jedni ciągle mielą coś w buzi, i dalej są szczupli, a inni non stop muszą się ograniczać z jedzeniem? Jak to jest, że jedni liczą ciągle kalorie, muszą sobie odmawiać ulubionych potraw, żeby utrzymać sylwetkę, a inni natomiast w ogóle się nie przejmują tym co jedzą. Jeśli takie pytania sobie zadajesz, to ten wpis jest właśnie dla Ciebie…

No cóż składa się na to wiele czynników. Z mojego wpisu (tak i poprzednich, które powinnaś/eś przeczytać, aby mieć cały pogląd sytuacji) dowiesz się z czego to wynika, znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania. Dam Ci również coś więcej…

Przedstawię Ci NAJWAŻNIEJSZE NARZĘDZIE, jakim kierować się, aby sprawnie dopasować trening i dietę pod swoje cele. Czyż nie jest to dla Ciebie teraz ważne? Skoro czytasz ten wpis, znaczy że tego właśnie szukasz

No to słuchaj…

Dawno dawno temu, Sheldon wyodrębnił 3 podstawowe typy konstrukcji człowieka. Wykorzystuje się je również dość szeroko w określaniu predyspozycji do uprawiania danej dyscypliny sportowej. Ja jako Trener wykorzystuję to narzędzie w doborze Treningu dla moich podopiecznych.

My Kobiety również różnimy się między sobą typem hormonalnym, stąd nasze sylwetki są predysponowane, do pewnych kształtów, co też już opisywałam (tutaj).

Oto Twoje korzyści z przeczytania tego wpisu:

Mając 2 tak mocne narzędzia, korzystając z tej wiedzy, można sobie pomóc w ułożeniu treningu indywidualnie pod siebie, w zależności od tego, jaki cel nam przyświeca. Cel musi być dobrze sprecyzowany, o czym będę pisać w kolejnych wpisach, gdyż jest to jedna z najważniejszych spraw.

Nadmienię również tutaj, że ciężko jest znaleźć taki czysty somatotyp, najczęściej mamy do czynienia z mieszanymi typami, z przewagą jednego z typów, np mezo-ektomorfik; endo-ektomorfik; ekto-mezomorfik

Najprostszym sposobem, aby zakwalifikować się do danego typu sylwetki jest Wskaźnik Rohrera, lub Wskaźnik BMI.

 

Wygląda to następująco:

 

Wskaźnik Rohrera

X-1,28 typ Ektomorficzny

1,29 – 1,50 typ Mezomorficzny

1,51 – x typ Endomorficzny

 

Wskaźnik BMI

18-22 typ Ektomorficzny

22 – 26 typ Mezomorficzny

26 – 35 typ Endomorficzny

 

„Nie ulega wątpliwości, że jesteśmy w przededniu największej w historii rewolucji w sposobie odżywiania i suplementacji diety, dzięki czemu będziemy mogli istotnie i trwale redukować tkankę tłuszczową, zapobiegać chorobom, a w sporcie optymalizować metabolizm wysiłkowy oraz tempo syntezy białek mięśniowych i ich regenerację po treningu i zawodach”

Jest to cytat, który przytoczyłam z książki nt dietetyki i suplementacji w sporcie (źródło podam na końcu wpisu). Całkowicie się z nim zgadzam, ponieważ nie istnieje jeden szablon diety/treningu, z którego korzystając każdy osiągnie super efekty. Jak to wspomniał Hipokrates „To co dla jednych jest pokarmem, dla innych będzie trucizną”. Jasno więc wynika, że nasza indywidualność spowodowana genetyką, hormonami, oraz innymi czynnikami determinuje to w jaki sposób powinniśmy trenować i jeść. A więc szukanie jednego szablonu, czy schematu treningowego to tylko i wyłącznie strata czasu.

 

Zarówno proporcje makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów), wartość kaloryczna, częstotliwość posiłków, suplementacja, a także zastosowany trening pod kątem obranego celu będą determinowane Typem Budowy Sylwetki.

 

W pierwszej kolejności zajmiemy się dietą. Jak pisałam ostatnio (tutaj) najważniejsze w diecie czynniki, na których powinna ona bazować to:

1. JAKOŚĆ POZYWIENIA

2. % ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZE WZGL. NA SOMATOTYP

3. KCAL DIETY

 

1. Typ Ektomorficzny

Ten typ sylwetki będzie miał największe problemy w rozwijaniu tkanki mięśniowej i siły. Jego błyskawiczna przemiana materii powoduje, że musi ciągle nadrabiać deficyt energetyczny.

Dieta:

Rozkład % makroskładników  u Ekto- powinien wyglądać mniej więcej tak: 30% Białka, 50% Węglowodanów i 20% Tłuszczy. Dość dużo tłuszczu, ponieważ tłuszcz pozwoli zwiększyć kaloryczność diety. Jeśli celem ektomorfika jest nabranie masy mięśniowej i siły, wówczas podaż kaloryczna powinna być większa od jego zapotrzebowania (stopniowo ok. 300-500kcal).

Suplementy:

Jeśli chodzi o suplementy, powinny to być suplementy, które ograniczą degradację mięśni, czyli antykataboliki: BCAA, Aminokwasy proste. To pomoże mu zahamować katabolizm i degradację własnych białek mieśniowych. Natomiast szerokim łukiem powinien ektomorfik unikać substancji termogenicznych, spalaczy tłuszczu, oraz suplementów stymulujących układ nerwowy itp.

Trening:

Ekto- powinien skupić się na treningu z dużym ciężarem, bazującym na różnych technikach treningowych, w zakresach powtórzeń 4-10 powtórzeń (Dr  unikać jogginów, pływania, gier zespołowych, żadnego treningu aerobowego.

2. Typ Endomorficzny

Dieta:

W diecie endomorfika najważniejszym celem jest ograniczenie węglowodanów prostych i tłuszczów. Natomiast zaleca się chude źródła białka (ryby, filet kurczaka, filet indyka, jajka, owoce morza). Duża ilość warzyw, błonnik powinny stanowić podstawę diety. Cukry proste i fast foody odpadają w przedbiegach. Głównymi źródłami węglowodanów powinny być kasza, pełnoziarnisty makaron, pieczywo na zakwasie.

Suplementy:

Jeśli chodzi o suplementy, pomocne mogą być termogeniki, fat burnery, które wspomogą wolny metabolizm, przyśpieszą spalanie tłuszczu.

Trening:

Endo- powinien skupić się na treningach typu HIIT, Tabata, jednym słowem… krótkich lecz intensywnych. Trening Cardio jedynie jako wspomaganie wysiłku i od czasu do czasu. Ponieważ Endomorfik powinien pracować na to, by podwyższać tempo spalania tkanki tłuszczowej w czasie spoczynku.

3. Typ Mezomorficzny

Dieta:

Dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,8-2,3g białka/kg mc. Białko powinno być wysokiej jakości (pochodzące z mięsa). Węglowodany natomiast powinny stanowić ok. 60-65% dziennego zapotrzebowania, a tłuszcze 15%.

Suplementacja:

Typ ten powinien mocno urozmaicać dietę, a jego suplementacja może być różnorodna. Urozmaicona dieta spowoduje, że metabolizm będzie ciągle stymulowany.

Trening:

Bardzo łatwo reaguje na trening, zarówno Aerobowy, jak i Siłowy. Mezomorfik może bazować na powtórzeniach zarówno 4-8, jak i 10-15. Ponieważ dość łatwo buduje tkankę mięśniową i traci tłuszczową. Trening Cardio lub Hiit, będzie dobrym dodatkiem do treningu,

 

Maksymalizuj swoje postępy oraz przyśpieszaj progress

Znając typ somatyczny sylwetki, wykorzystując tę wiedzę można sobie uprościć życie na diecie. Jednocześnie osiągając maksymalny zakres zmian, jakie są możliwe dla danego typu.

Zwłaszcza kobiety, które mają dany typ sylwetki muszą pamiętać i zaakceptować to, że swojego genotypu nie zmienią. Endomorficzka musi zaakceptować swoją budowę ciała, mieć świadomość, że nie stanie się długą i smukła Ektomoficzką z wybiegu.

A nawet jeśli, schudnie do tego stopnia, to będzie ją to kosztowało bardzo dużo zdrowia, energii, poświęcenia i wyrzeczeń. Po czym organizm będzie bardzo szybko próbował wyrównać straty, co na bank skończy się efektem jojo, i …bolesną porażką i rozczarowaniem. Po co Ci to?? Taka syzyfowa praca nie ma sensu. Trzeba poznać swoją budowę, zaakceptować talent do sportów siłowych i jak najlepiej wykorzystać do własnych celów. To o wiele prostsza i przyjemniejsza droga, niż gonitwa za niedoścignionym wzorem lansowanym w gazetach i billboardach.

Info

Na koniec, jak zwykle BONUSOWA podpowiedź. Ponieważ Cię LUBIĘ, i chcę byś skorzystał z czytania tego artykułu!!

PAMIĘTAJ!! TO WSZYSTKO DZIAŁA – JEŚLI JEST PRAKTYKOWANE!!

Jeśli ten wpis pomógł Ci zmienić myślenie o diecie, albo WZIĄĆ SIĘ POPROSTU DO ROBOTY to śmiało udostępnij na FB, skomentuj i napisz mi co o tym sądzisz. Możesz też podesłąćdo kogoś, kto rzeczywiście potrzebuje takiego ostrego… KOPA W DUPĘ…

A było by to miłe i uczciwe z Twojej strony, gdyż…

Musisz wiedzieć, że tymi artykułami OSZCZĘDZAM TWÓJ CZAS I PIENIĄDZE, bo:

1. Nie musisz tego szukać i sklejać z kawałków informacji z wielu źródeł

2. Nie opłacasz konsultacji z Trenerem/Dietetykiem, ponieważ masz to u mnie na Blogu w Bonusie. Czyli oddaję Ci swój czas, energię i zaangażowanie. Doceń je 😉

Możesz również skomentować, zadając jednocześnie pytanie, które napewno Ci się nasunęło – napewno odpowiem.

 

Xródło: Zywienie i Suplemnetacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. AWF Katowice

Zdj. pixabay.com

 

Jak skutecznie schudnąć? Dieta nie taka straszna

Posted by | ODCHUDZANIE | No Comments
jak skutecznie schudnąć? dieta nie taka straszna

jak skutecznie schudnąć? dieta nie taka straszna

Dieta – słowo, które przyprawia Cię o paraliż, lęk, strach i inne tego typu negatywne emocje. Zastanów się chwile jakie emocje wywołuje w Tobie to słowo? Lęk, strach, paraliż? Głodówka, ograniczenia, brak przyjemności jedzenia? A może jeszcze coś innego? Czy są to właśnie takie negatywne uczucia? Widzisz, ze mną też tak kiedyś było. Postanowiłam znaleźć na to sposób…

Read More

Jak się (NIE) odchudzać – część 3

Posted by | ODCHUDZANIE | 8 Comments
jak się NIE odchudzać

jak się NIE odchudzać

Witaj!! Jeśli ważne jest dla Ciebie, by schudnąć zdrowo, skutecznie, bez efektu jojo, a przy tym nie tracąc zdrowia psychicznego i fizycznego, to ten wpis jest dla Ciebie. Podam Ci w nim, kolejne, już ostanie 2 błędy, których musisz unikać, jeśli chcesz schudnąć z poczuciem, że osiągnęłaś/eś osobisty sukces :) Znajdziesz w tym wpisie odpowiedź na to, jak się za odchudzanie napewno nie zabierać, i kiedy się za nie nie zabierać….

Read More

Czy wierzysz w siebie? Czyli jak się NIE odchudzać cz. 2

Posted by | ODCHUDZANIE | No Comments
jak się NIE odchudzać 2

czy wierzysz w siebie, jak się NIE odchudzać

Jeśli dobrze przeczytałaś/eś mój  poprzedni wpis,   to już poznałaś/eś pierwsze 2 podstawowe błędy w odchudzaniu, przez które najczęściej poddajesz się i rezygnujesz z osiągnięcia swojego wymarzonego celu.

Jeśli jeszcze go nie czytałaś/eś, to koniecznie PRZECZYTAJ TO TERAZ, ponieważ za chwilę poznasz kolejne dwa błędy, które prowadzą do tego, czego napewno nie chcesz doświadczyć: odpuszczania i REZYGNACJI Z WYTYCZONEGO SOBIE CELU. Niestety najczęściej skutkiem tych błędów, jest nie tylko to, że celu nie osiągasz, a przede wszystkim to – że prowadzą one najczęściej do Efektu Jojo, który pozostawia tragiczne skutki w Twojej psychice… Read More

Czy chcesz być czyjąś chodzącą porażką? Czyli jak się (NIE) odchudzać!

Posted by | ODCHUDZANIE | 2 Comments
jak się NIE odchudzać

jak się NIE odchudzać

Tak wiem, tytuł wydaje się być nieco przewrotny. Być może pytanie powinno brzmieć “czy unikasz bycia czyjąś chodzącą porażką”, lub “czy boisz się być czyjąś chodzącą porażką”. Jest to bardzo częsty problem. Odnosi się do osób, które np, chcą schudnąć, lecz… jest to dla nich pewna przeszkoda…. O tym powiem za chwilę…

Read More

Stylizacja na trening i NOWA kategoria wpisów

Posted by | MODA | 2 Comments
stylizacja na trening

stylizacja na trening

Bez Treningu i fajnych ciuchów (i sweet foci do lustra) pewnie da się żyć – z tym, że …..CO TO ZA ŻYCIE? :)
Zgadzasz się? Jeśli tak, to super. Bo z tym postem rozpoczynam nowy Cykl wpisów, w Nowej Kategorii: MODA. Czyli Gym Fashion. Będę w nim opisywać swoje doświadczenie (zresztą bardzo bogate) nt ciuchów  na siłownię. Znajdziesz tu odpowiedzi na wieeeeeele nurtujących Cię pytań. Pytań, które krążą Ci w głowie, i zaraz się o tym przekonasz….. O ile dotrwasz do końca tego wpisu (a może to być nie lada wyzwanie) Read More

Z cyklu zrób to sam: Domowy chlebuś

Posted by | DIETA, ODCHUDZANIE, ODŻYWIANIE | No Comments

Chleb
W dzisiejszym poście dostaniesz coś wprost rewelacyjnego… bardzo prosty, zdrowy, smaczny i łatwy do przyrządzenia domowy chleb na zakwasie. Jeśli więc dbasz o zdrowie, sylwetkę, unikasz wszelkiej chemii, to ten wpis jest dla Ciebie. Jeśli jeszcze przy tym chcesz mieć frajdę i fun z domowego przygotowywania jedzenia dla siebie i swojej rodziny, to dodatkowe punkty w Twoją stronę :) Read More

Fit Expo, cz.2 z 3

Posted by | ODCHUDZANIE | One Comment

FOTOBUENO pracownia fotograficzna

Tak jak pisałam w pierwszym wpisie, dotyczącym Targów Fit Expo dzisiaj nastąpi kolejna odsłona tego niesamowitego wydarzenia  branży fitness. Jeśli więc jesteś managerem klubu, prowadzisz swój ośrodek sportowy, albo też jesteś instruktorem fitness lub Trenerem personalnym. Albo też…. nosisz się z zamiarem otworzenia swojego fitness biznesu, to niewątpliwie i bezapelacyjnie…. MUSISZ TU BYĆ!!! No chyba, że chcesz, żeby ubiegła Cię Twoja dość spora konkurencja….

Read More

Moja suplementacja

Posted by | DIETA, ODCHUDZANIE, ODŻYWIANIE | 4 Comments

moje suplementyWitajcie Moi Drodzy!! Dostaję mnóstwo zapytań dotyczących suplementacji. Więc postanowiłam dzisiaj Wam pokazać część moich suplementów, które JA używam cyklicznie. Nie bądźcie zaskoczeni, że jest ich tak mało. Jest to, tak jak napisałam tylko część mojej suplementacji. Jednak taka, która jest dość uniwersalna i mogła by wspomóc trening każdego amatora ćwiczeń, niezależnie od ich celu. Więcej o tych suplementach dowiecie się czytając mój wpis. ZA-PRA-SZAM!!
Read More

Pogromca tłuszczu Cardio Vs Hantle

Posted by | ODCHUDZANIE | 4 Comments

Cardio vs Lifting

Często gdy chcemy się odchudzać wybieramy trening Cardio, i spędzamy godziny wylewając hektolitry potu na bieżni, orbitreku, albo na rowerze. Czy słusznie?? Czy ta metoda na pewno przynosi rezultaty?? Czy warto tracić czas i męczyć się na bieżni?? Wszelkie Fakty (poparte naukowo) i Mity rozwiewam w tym wpisie. Czytaj więc ten wpis do końca. Read More

Wspomóż swoje odchudzanie i dietę

Posted by | ODCHUDZANIE | No Comments

DrenafastSport

Odchudzasz się, a waga stanęła w miejscu? Czujesz się zmęczona, ociężała, a Twoja przemiana materii nagle zwolniła? Może to być spowodowane toksynami, które zaśmiecają Twój metabolizm. Zaśmiecony toksynami zwalnia, nie może funkcjonować na wysokich obrotach pomimo diety i treningów. Najpierw trzeba go więc …posprzatać :)

Read More

Dieta Głodówkowa

Posted by | ODCHUDZANIE | 2 Comments

Głodówka
Czy głodówka to dobry sposób na odchudzanie? Często pewnie słyszysz porady w stylu: „chcesz schudnąć, nie jedz”, albo „żeby schudnąć trzeba jeść mniej”. „Nie jedz nic jeśli chcesz schudnąć”. Z tego wynika, że większość osób myśli, że najlepszą tabletką na schudnięcie jest „nic nie jedzenie”.  Jednak głodówka, to nie tylko wyeliminowanie jedzenia. Głodówka to również różnego rodzaju ograniczenia i restrykcje. Ale o tym dowiesz się czytając ten artykuł.  Czy głodówka to dobry sposób na odchudzanie?? Odpowiedź na to pytanie również znajdziesz w tym artykule. A więc czytaj dalej… Read More

KUP TERAZ KUP TERAZ