Dieta Głodówkowa

Posted by | Grudzień 13, 2014 | DIETA, MOTYWAACJA | 2 komentarze

Głodówka
Czy głodówka to dobry sposób na odchudzanie? Często pewnie słyszysz porady w stylu: „chcesz schudnąć, nie jedz”, albo „żeby schudnąć trzeba jeść mniej”. „Nie jedz nic jeśli chcesz schudnąć”. Z tego wynika, że większość osób myśli, że najlepszą tabletką na schudnięcie jest „nic nie jedzenie”.  Jednak głodówka, to nie tylko wyeliminowanie jedzenia. Głodówka to również różnego rodzaju ograniczenia i restrykcje. Ale o tym dowiesz się czytając ten artykuł.  Czy głodówka to dobry sposób na odchudzanie?? Odpowiedź na to pytanie również znajdziesz w tym artykule. A więc czytaj dalej…

I. Głodówka głodówce nierówna?

Pojęcie głodu jest wieloznaczne. Jest to zarówno deficyt energetyczny, podczas którego niekoniecznie odczuwasz fizyczne uczucie głodu. Jak i subiektywne uczucie głodu, niezależne od przyczyn jego występowania.  Ja będę opisywać w tym artykule typowy deficyt energetyczny, który ma za zadanie spalić tkankę tłuszczową.

Głodówka może wystąpić jako:

– głodówka częściowa

– głodówka zupełna

– głodówka krótkotrwała (1-2 doby)

– głodówka długotrwała (5-10 dni)

Bardzo restrykcyjna dieta, która nazywana jest przez badaczy tzw. „głodem częściowym”. Polega na eliminacji wielu składników odżywczych i ograniczenie swojego jadłospisu do pewnej grupy pokarmu.  Jest to poziom, który niedostatecznie pokrywa zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Co się dzieje w głodzie?

Metabolizm w głodzie powoduje zmniejszenie podstawowej przemiany materii nawet o 20-30%, zmniejsza się również termogeneza poposiłkowa, w pierwszej kolejności spalane są tkanki, które są dużym kosztem dla organizmu (czyli tkana mięśniowa). W głodzie Twój organizm nigdy nie zacznie spalać tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności, a to dlatego, że tkanka tłuszczowa jest rezerwą energetyczną, która nie potrzebuje żadnych nakładów, aby ją utrzymać. Jest tanim materiałem energetycznym. Aby go spalić potrzebuj dużo czasu, poczucia bezpieczeństwa, odpowiedniego rodzaju treningu i diety aby się do tych rezerw dobrać. To niestety nie trwa tak szybko, jak zakłada większość odchudzających się osób. Niezrozumienie tego procesu powoduje, że większość z tych prób kończy się niepowodzeniem i efektem jojo.

Ale po co Ci to wszystko wiedzieć?

Postanowiłam napisać ten artykuł, ponieważ dość często zadajecie mi pytania w stylu: „obliczyłam/em swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło … czy to aby nie za dużo, czy ja nie przytyję?”

Bardzo często dostaję tego typu zapytania, w postaci komentarzy, mejli i zapytań na Facebooku.

Postanowiłam wyjść temu na przeciw, rozwiać wasze wątpliwości co do kaloryczności diety.

Poza tym sama kiedyś popełniłam ten błąd. Straciłam przez to mnóstwo czasu, nie mówiąc o spadku motywacji i co najważniejsze, mojej ciężko wypracowanej … masie mięśniowej.

II. Klucz do sukcesu w odchudzaniu

Postaram się to wytłumaczyć jak najprościej się da. Przytoczę więc podstawowe informacje:

Tkanka tłuszczową jest rezerwą energetyczną dla Twojego organizmu.  Nie potrzebuje dużych nakładów energii, aby się utrzymać. Natomiast tkanka mięśniowa jest olbrzymim piecem, który potrzebuje energii aby istnieć. Jest więc dla ludzkiego organizmu dużym kosztem energetycznym. Aby organizm dobrał się do spalenia tkanki tłuszczowej, musi zostać oszukany.  A tak naprawdę chodzi o to, że Twój organizm musi czuć się  bezpiecznie w swojej homeostazie, aby zaczął spalać tłuszcz. Jeśli organizm jest w stanie, który odczytuje jako stan zagrożenia (głodówka) to w pierwszej kolejności będzie się pozbywał tego co jest największym kosztem energetycznym, czyli mięśnie.

Tkankę mięśniową określiłam tutaj jako olbrzymi piec, ponieważ przyczynia się do szybkości metabolizmu. Dla łatwiejszego zobrazowania tego tematu, często porównuję mięśnie do silnika w samochodzie.  Im większy silnik, tym więcej pali benzyny, prawda? Im mniejszy silnik – tym tej energii aż tak wiele nie potrzebuje, żeby funkcjonować. Zgadza się? W tak najłatwiejszy sposób tłumaczę Wam, jak tkanka mięśniowa wpływa na metabolizm. Mocne, ubite mięśnie powodują, że to co zjesz, ulega spaleniu i organizm łatwiej radzi sobie z przetwarzaniem jedzenia w energię.

 III. Zobrazuję to typowym przykładem

Aby Wam to jeszcze łatwiej opisać, posłużę się przykładem, z przykładowymi tezami i rozwiązaniami. Zaznaczam, że jest to teoretyczna osoba, mająca służyć za przykład, więc zbieżność danych jest przypadkowa.

Sandra, która ma ok. 28lat, bardzo aktywna fizycznie, obliczyła swoje zapotrzebowanie na 2500kcal/dobę. Martwi się, że to dla niej za dużo, i że od tego przytyje. Oczywiście jest to umowny przykład, którym nie należy się sugerować. Gdyż swoje zapotrzebowanie kaloryczne należy obliczyć indywidualnie.

Sandra chce schudnąć, więc przechodzi na dietę 1500kcal. Pewnie też tak przeczytała w jakiejś popularnej gazecie, albo na forum internetowym, albo w jakimś artykule, że aby schudnąć „dieta 1500” będzie najlepszym rozwiązaniem dla kobiety. Otóż dieta z gazety nie wzięła pod uwagę, że Sandra jest osobą bardzo aktywną fizycznie i trenuje 4-6 razy w tygodniu. A więc Sandra postanawia zastosować dietę  1500kcal. Co się teraz stanie?? Dodam, że przy sporej aktywności fizycznej w tygodniu, dla Sandy będzie to poprostu głodówka.

Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta!

Przy jej zapotrzebowaniu energetycznym, obniżenie kaloryczności diety o 1000kcal organizm odczyta jako zagrożenie i głód (mimo, że Sandra nie będzie czuła fizycznego głodu na początku, będzie się czuła dobrze, a nawet lepiej, gdy zmniejszy ilość jedzenia, i w dodatku będzie miała silną motywację i przekonanie, że dobrze wpływa na swoją sylwetkę i zdrowie).

W pierwszej fazie organizm pozbywa się zasobów energetycznych w postaci glikogenu z mięśni i wątroby. Jest to zasób, który dość szybko się wyczerpuje i jednocześnie powoduje lekkie odwodnienie organizmu. Ponieważ 1 cząsteczka glikogenu wiąże 4 cząsteczki wody. W tej fazie organizm też dostaje szoku (zbyt duże obcięcie kalorii) i zaczyna powoli dopasowywać się do danej sytuacji.

Tutaj zaczynają się też zmiany o których pisałam wcześniej, spada poziom metabolizmu spoczynkowego, efekt termiczny pożywienia, zachodzą pewne zmiany hormonalne i enzymatyczne. Następuje też spadek tkanki mięśniowej, a tkanka tłuszczowa pozostaje na takim samym poziomie. Im szybsza utrata kilogramów na wadze, oznacza szybką utratę tkanki mięśniowej bez naruszenia tkanki tłuszczowej.

Po jakimś czasie pojawia się również efekt plateau, czyli stagnacja. Ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zrównało się z zapotrzebowaniem kalorycznym diety. Im mniejsza tkanka mięśniowa – tym mniejsze zapotrzebowanie. Przypominam, że tkanka tłuszczowa nie potrzebuje dużo energii, aby się utrzymać przy życiu.

Ale to nie wszystko…

Przede wszystkim spada motywacja,dodatkowo przychodzi efekt zwątpienia, znużenia, zmęczenia i nerwowość spowodowana brakiem efektów. Nachodzą myśli w głowie „co ja mam teraz zrobić, żeby zacząć chudnąć”. No i w tym przypadku rozwiązanie jest jedno: trzeba znowu obciąć kaloryczność diety – tyle, że znowu zaczniesz tracić białko, czyli mięśnie. W przypadku powrotu do normalnej kaloryczności – pojawi się efekt jojo.

IV. Co należy zrobić?

Przede wszystkim nie kombinować samemu. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest obliczone, i nie ufasz wynikowi, albo masz z tym jakiś problem, to poproś o pomoc kogoś bardziej doświadczonego. Osoba doświadczona, np. Trener pomoże Ci w ustaleniu bilansu energetycznego przy Twoim typie aktywności fizycznej, biorąc pod uwagę różne cechy Twojego stylu życia, jak praca, wiek, płeć, cel. Jeśli potrzebujesz schudnąć, to również pomoże Ci odpowiednio się do tego przygotować i ułożyć zarówno dietę jak i odpowiednio dobrać makroskładniki i produkty.

Info

Mam do Ciebie prośbę.  Jeśli przydał i spo­dobał Ci się ten tekst, podaj go dalej. Dzięki przy­ci­skom, które znajdziesz po lewej stronie zajmie Ci to do­słownie chwilę. Będę wdzięczna!

About Emilia Warakomska

  • Same głodówki przy odchudzaniu nie wystarczą 🙁

    • Emilia Warakomska

      Droga Karolino,

      Dlatego napisalam o tym ten wpis 😉 Glodowka jest tylko jedna. Prowadzi do wyniszczenia organizmu.
      Poniewaz wiele osob ma w glowie, negatywne schamaty na temat jedzenia i nawyki „niejedzenia” na „diecie”.

      Odchudzamy sie z glowa!!

      pozdrawiam