Ile kalorii dziennie mam spożywać?

Posted by | Sierpień 19, 2012 | DIETA | 13 komentarzy


Wiele osób, które chcą rozpocząć odchudzanie zastanawia się nad tym ile kalorii dziennie ma spożywać? Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie się różnić w zależności od wielu czynników (wiek, płeć, wzrost, dzienna aktywność fizyczna, cel diety, itd). Ustalenie limitu przyjmowanych kalorii jest uzależnione przede wszystkim od celu, który chcesz uzyskać. Sekretem tego aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo i aby tkanka tłuszczowa nie odkładała Ci się na biodrach musisz zrównoważyć ilość energii wydatkowanej i przyjmowanej. Dlatego warto dowiedzieć się ile kalorii dziennie możesz spożywać i poznać swój limit, który ułatwi Ci ustalenie diety i dostosowanie treningu. Dzięki temu przybliżysz się do osiągnięcia swojego celu. 

Zanim zaczniesz obliczać swoje tempo przemiany materii i dowiesz się ile kalorii dziennie masz spożywać, zastanów się czemu służy Twoje odżywianie? Dlaczego jesz??

Czytaj dalej a dowiesz się jakie czynniki wpływają na to ile kalorii dziennie możesz spożywać.

W pierwszej kolejności napewno dlatego aby utrzymać swój organizm przy życiu, czyli podstawowe tempo przemiany materii (BMR), o tym jaki ma wpływ na Twoją figurę wspomniałam tutaj. Następnym powodem, dla którego spożywasz pokarm jest dostarczenie sobie energii niezbędnej podczas dodatkowego wysiłku fizycznego (TEA). Dodatkowa energia również służy termoregulacji związanej z tzw. poposiłkowym wzrostem termogenezy (TEF) oraz z dodatkowymi czynnościami, które wykonujesz w ciągu całego dnia, tj. kiedy odpoczywasz ale nie śpisz(RMR). Te wszystkie składowe zawierają się w całkowitej przemianie materii i pomogą Ci z łatwością obliczyć Twoje zapotrzebowanie, dzięki któremu za chwilę się dowiesz ile kalorii dziennie możesz spożywać.

Kiedy już poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne łatwiej będzie Ci ustalić ile kalorii masz spożywać kiedy chcesz schudnąć, a ile jeśli Twoim celem jest nabranie masy mięśniowej lub siły.

Aby obliczyć całkowite tempo przemiany materii (CPM), najpierw musisz znać swój podstawowy wskaźnik (BMR), który obliczamy ze wzoru:

  • BMR:

dla kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)

dla mężczyzny: 655 + (13,7 x waga w kg) + (5x wzrost) – (6,8 x wiek)

  • Uzyskany wynik mnożymy w zależności od dziennej aktywności i trybu życia, uzyskując czynnik RMR:

siedzący tryb życia: BMR x 1,3

umiarkowana aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,7

duża aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,9

  • Efekt termiczny pożywienia:

mnożymy BMR x 0,1

Jeśli uprawiasz dodatkową aktywność fizyczną (regularny trening fizyczny, np. siłownia, sport) dodatkowym czynnikiem, który będziesz wliczać będzie dodatkowa energia potrzebna podczas wysiłku fizycznego i regeneracji:

  • TEA:

300kcal dla osób początkujących 

400kcal dla osób zaawansowanych

Masz już wszystkie potrzebne dane do tego, aby dowiedzieć się ile kalorii dziennie możesz spożywać.

W obrazowym skrócie wzór, który ułatwi Ci ustalenie diety do celu treningowego wygląda następująco.

CPM = RMR + TEF + TEA

Case study:

Przykład jak obliczyć ile kalorii dziennie ma spożywać mężczyzna o wadze 70kg w wieku, 3o letni, który prowadzi siedzący tryb życia, jednak w ciągu tygodnia od kilkunastu tygodni jeździ regularnie na rowerze w celu poprawy swojej wydolności.

655 + (13,7 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 30)
655 + 959 + 900 – 204 = 2310 kcal

BMR = 2310 kcal

RMR = 2310 x 1,3 = 3003 kcal

TEF = 2310 x 0,1 = 231 kcal

CPM = 3003 + 231 + 400 = 3634 kcal

Otrzymany wynik jest to liczba kalorii niezbędna do utrzymania dotychczasowej masy ciała.

Gdyby mężczyzna z podanego przykładu chciał schudnąć powinien zmniejszyć pobór kalorii o 15%, wtedy jego zapotrzebowanie CPM mnożymy x 0,85 i ten prosty sposób ustalamy limit kaloryczny i obliczamy ile kalorii dziennie powinien spożywać, aby zdrowo chudnąć:

3634 x 0,85 = 3089 kcal

Ale o tym jak tego dokonać dowiesz się między innymi z tego wpisu.

Natomiast gdyby chciał nabrać masy mięśniowej, musiałby zwiększyć podaź kalorii o ok 200 – 500kcal i wówczas dzienna podaż kalorii wynosiłaby:

3834 – 4034 kcal/dobę

Mam nadzieję, że już nie będziesz mieć problemów z ustaleniem kaloryczności swoich posiłków i w zależności od celu już wiesz ile kalorii dziennie masz spożywać. Jeśli natomiast masz jakieś pytania, to bardzo proszę podziel się tym ze mną w komentarzach poniżej.

About Emilia Warakomska

  • sławek

    Czy warto korzystać z tabeli kalorii, gdy jest się na diecie??

  • bogulaw idaiak

    Podoba mi sie ten artykul, wreszcie wiem ile kcal dziennie mogę spożywać 🙂

  • anna

    ja nie wiem jak to obliczyc

    • Emilia Warakomska

      Anna, napisz sobie dane na kartce, potem podstaw dane do podanych wzorów, użyj kalkulator, pozdrawiam

  • Baśka

    Na stronie, którą zaproponowałaś http://www.tabele-kalorii.pl/ są kalkulatory wszystkich potrzebnych wskaźników. Też polecam, wyrzuciłam z diety chlebek, bo okazało się, że miał najwięcej kalorii ze wszystkich spożywanych przeze mnie produktów i w 6 dni 4kg znikło. Oczywiście też ćwicze, zaczynam dzień od treningu nr 4:) Pozdrawiam

  • Mariusz

    No i zbieram szczękę z ziemi ;D Dziękuję, Emilko 🙂 Dzięki tym obliczeniom już wiem, że żeby schudnąć powinienem wcinać dziennie ok. 3000 kilokalorii 🙂 A żeby utrzymać swoją wagę powinienem wcinać nawet 3900 🙂 O szczegółach pogadamy na priv, bo bardzo mnie temat zainteresował. No i wyjaśniło się, dlaczego chodziłem głodny i szybko zaczynałem znowu więcej jeść, jak próbowałem wg jakiegoś zasłyszanego mitu ograniczyć się do 2400 kcal…

    Super, że mogę się od Ciebie dowiedzieć takich rzeczy 🙂

    • Emilia Warakomska

      Kwestia kalorii to również bardzo indywidualna sprawa. Podany wzór jest dość skomplikowany, służy też obliczeniom bardziej dla osób trenujących wyczynowo i pragnących osiągnąć dość konkretny rezultat. U osoby trenującej rekreacyjnie trochę bym go zmodyfikowała. Jednak jesteś mężczyzną, masz więcej tkanki mięśniowej i Twoje mięśnie są twardsze niż u kobiety. Poza tym w Twoim wieku raczej nie musisz się drastycznie ograniczać. Kwestią jest też TYP METABOLIZMU. Czyli wiele, wiele tematów tak naprawdę trzeba wziąść pod uwagę!! Ale nic się nie martw, że tego wydaje się duuużo 🙂 Na wszystko można znaleźć złoty środek 🙂

      Cieszę się, że się uczysz i masz do tego chęci by korzystać z mojego doświadczenia i wiedzy 🙂

  • maja

    A ja nie rozumiem bo wedlug tych obliczen zeby schudnac mam jesc 2017 kcal tak duzo zeby schudnac to chyba cos nie tak

    • Emilia Warakomska

      A jakie jest pytanie, czego nie rozumiesz?
      Wzory są bardzo jasne, ogólne i jest jeszcze dokładny opis. Przeczytaj go uważnie.
      Nie ma w nich nic trudnego, zwyczajne dodawanie, odejmowanie i mnożenie 😉

      Pozdrawiam

  • maja

    Nie wyliczenia są ok rozumiem oczywiście ale właśnie z tych wyliczeń wychodzi mi że na diecie mam jeść 2017 kcal. Do tej pory myślałam że dieta to jakieś 1200 kcal a nie 2000. Czy jedząc tyle ja naprawdę schudnę? Jestem straszliwym obżartuchem pochłaniam tony jedzenia, odchudzam się od zawsze i nigdy mi się to nie udało. Bardzo bym chciała żeby teraz było inaczej zamierzam podejść do swojego odchudzania bardzo poważnie dlatego cieszę się że natrafiłam na twój blog. Jest on dla mnie skarbnicą wiedzy. Bardzo potrzebuje kogoś takiego jak ty. Dziękuje.

    • Emilia Warakomska

      No właśnie, masz odpowiedź zatem Maju 🙂 Jeśli to co robiłaś do tej pory się nie sprawdzało – spróbuj coś innego.
      Masz błędne nastawienie do diety, (oczywiście to nie Twoja wina, tylko braku edukacji, w szkole nas tego niestety nie uczą).
      Ale właśnie te błędy powodują takie huśtawki. Jeśli więc chcesz poważnie podejść do tematu, to przestań się katować głodówkami.
      A niewątpliwie dieta 1200kcal jest głodówką 😉

      Możesz na mnie liczyć 🙂 Pozdrawiam i 3mam za Ciebie kciuki

  • Iza

    Jejku to ja swojego mężczyznę trochu przegłodzić chciałam i teraz się dziwię, że jak on słyszy „zdrowe”, „dietetyczne” to on od razu zjeżony… upssss

    • Emilia Warakomska

      Ha, Iza, okrutna Kobieto – nie głodź faceta 🙂
      Chyba, że pod jednym warunkiem – nic nie robi i pije piwo przed TV.