Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha cz.1?

Posted by | Czerwiec 20, 2012 | ODCHUDZANIE, ODŻYWIANIE, TRENING | 5 Comments

jak pozbyć się tłuszczu z brzucha cz. 1
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? To pytanie zadaje sobie większość osób zaczynających się odchudzać. Ale zanim przejdę do rzeczy, na początku może powiem, że szybkość spalania tłuszczu zależy w dużej mierze od tempa Twojego metabolizm spoczynkowego. Czyli umiejętnie wpływajac na metabolizm możemy szybko pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Metabolizm to suma wszystkich procesów biochemicznych, dzięki którym Twój organizm przekształca jedzenie w energię. Tempo metabolizmu, to szybkość wykorzystania (czyli spalania) energii.

Tempo metabolizmu podstawowego (BMR), to szybkość spalania kalorii wydatkowanych dla utrzymania podstawowych procesów (oddychanie, krążenie) oraz procesy zachodzące podczas snu. Tempo metabolizm spoczynkowego (RMR), to szybkość wydatkowanych kalorii gdy nie śpisz i nie jesteś głodna. Tempo wszystkich procesów różni się u każdego człowieka w zależności od wielu czynników: masy ciała, aktywności fizycznej, diety, a także bardzo ważnym czynnikiem regulującym tempo metabolizmu są hormony.

Postanowiłam opisać dziś jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, gdyż w mojej pracy jako Trener Osobisty często spotykam się z osobami, które mają błędne przekonanie w głowie, że to przez wiek mają duży brzuch i słabszy metabolizm. Uważają, że nie da się spalić tłuszczu z brzucha, często kobiety po ciąży uważają, że ładny brzuch może odejść w zapomnienie. Osoby takie niestety marnują swój potencjał na skargi i westchnienia, że w ich beznadziejnej sytuacji nic już nie da się z tym ich słabym metabolizmem zrobić. Myślę, że poprostu brakuje Wam odpowiedniej wiedzy w tym temacie, a potem jedynie wystarczy połączyć wiedzę z działaniem by uzyskać efekt. Niby po co tracić czas na wymówki i usprawiedliwienia, wiec zastanówmy się nad rozwiązaniem.

Zadając sobie pytanie jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i czy tempo metabolizmu słabnie z wiekiem?? Odpowiedz zależy od tego czy trenujesz i odzywiasz sie regularnie. Jeśli nie ćwiczysz regularanie, tracisz około 0,25kg masy mięśniowej na rok. A ponieważ tracisz mięśnie, twoje tempo metabolizmu podstawowego (BMR) spada co dziesięć lat o około 2%, więc twój organizm spala coraz mniej kalorii. Wynika z tego prosty fakt, że aby spalić tłuszcz z brzuchamusisz utrzymać i podkręcić tempo Twojego metabolizmu. Dam Ci teraz kilka prostych wskazówek jak to zrobić.

Czy nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą spowolnić tempo metabolizmu?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Z powodu rygorystycznej diety (znaczna redukcja kalorii, diety jednostronne, głodówkowe) organizm wpada w tryb głodowy, zwalniając twoje RMR. Im większa redukcja kalorii, tym większy spadek tempa metabolizmu spoczynkowego, wynosi on nawet 10-30%. Częste głodówki mogą prowadzić również do nieodwracalnych zaburzeń metabolicznych i hormonalnych, gdyż prowadzą do wyniszczenia organizmu. Znaczne obniżenie kaloryczności prowadzi również do spalania tkanki mięśniowej, a jak już wiemy, tempo metabolizmu zależy od beztłuszczowej masy ciała. Czym mniej mięśni, tym niższy metabolizm.

Zdradzę Ci teraz kilka złotych tajemnic, które pobudzą i/lub utrzymają twoją przemianę materii na wysokich obrotach

  • Pierwsza złota zasada: małe i częste posiłki w ciągu dnia.

Regularne porcje posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu wielkości posiłku przyśpieszą Twój metabolizm o ok.10% przez 2-3 godz po jedzeniu. Energia dostarczana na bieżąco jest wykorzystywana przez Twój organizm. Poza tym polepsza się efektywność i jakoś trawienia, polepsza się perystaltyka jelit, pokarm jest lepiej wchłaniany i wykorzystywany. Najlepiej jadać co 2,5-3h i rozplanować sobie tak 5-6 posiłków. Liczne badania nad dietą wykazują, że wydłużanie przerw między posiłkami, powoduje zwiększenie wytwarzania tłuszczów w organizmie, gdyż organizm zaczyna magazynować substraty energetyczne, co zwiększa poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Poza tym mniejsze a częstsze posiłki, regulują trawienie i nie rozpychają żołądka. Żołądek jeśli jest pusty ma wielkość około zaciśniętej pięści, rozpychanie go nadmierna ilością jedzenia, powoduje że ten się rozciaga, a może się rozciągnąć nawet do nieodwracalnie dużych rozmiarów.

  • Druga złota zasada: trenuj regularnie.

Po intensywnym treningu jeszcze prze 2-3 godziny spalasz kalorie szybciej niż w spoczynku. Jest to związane z tym, że organizm uzupełnia rezerwy energii (ATP i PC), tlenu i naprawia mikrourazy powstałe w tkance mięśniowej. Potreningowy wzrost BMR jest nazywany zwiększoną potreningową konsumpcją tlenu (EPOC) i bierze się z zapasów tłuszczowych organizmu. W ten sposób również przyśpieszysz spalanie i łatwiej Ci będzie pozbyć się tłuszczu z brzucha.

  • Trzecia złota zasada: dbaj o różnorodność posiłków.

Zbilansowane menu, zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z tych produktów zwiększa tempo metabolizmu. Jednak najbardziej przyśpiesza je białko, gdyż zwiększa tzw. termogenezę poposiłkową. Białko jest również bardziej sycące. Dlatego kiedy chcesz schundąć, możesz zmienić nieco proporcje białek względem węglowodanów. Przykładowo: odejmij 3 łyżki ryżu, a dodaj 30gr białka więcej. Do tego mnóstwo warzyw, na których trawienie zużywamy więcej energii niż one posiadają. Tak skomponowany posiłek nasyci Cię na długo i napewno nie będziesz chciała podjadać w ciągu następnych 3h.

  • Czwarta złota zasada: unikaj fast foodów i słodyczy.

Tłuszcze zwierzęce zawarte w tych posiłkach odrazu zmagazynujesz w postaci tkanki tłuszczowej. Poza tym rozpychają Twój brzuch. Dodatkowo negatywnie wpłyną one na wydolność twojego serca i płuc. Słodycze, i wszelkiego rodzaju cukry proste, ze względu na swoją prostą budowę cząsteczkową bardzo szybko w organizmie zamieniają się w tkankę tłuszczową, a im większa ilość tłuszczu tym wolniejszy metabolizm. Poza tym przejadanie sie takimi „smakołykami” napewno odbije sie negatywnie na wielkości Twojego brzucha. Jedzenie dużej ilości słodyczy wpływa na gwałtowne skoki i nagłe spadki insuliny poniżej jej podstawowego poziomu, a to sprawia, że po zjedzeniu słodkiego batonika szybko odczuwasz głód. Wysoki poziom insuliny we krwi hamuje rozkład węglowodanów, co powoduje, że trudniej jest Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha.

  • Piąta złota zasada: wzmacniaj ciało treningiem oporowym.

Każdy dodatkowy kilogram mięśni spala kolejne 65kcal/dziennie, czyli 2015kcal miesięcznie więcej, a to daje spalenie 0,25kg tkanki tłuszczowej. Tłuszcz z brzucha spala się o wiele szybciej, a wg badań regularny trening oporowy podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego już w 3 miesiące. Powstaje więc swoista reakcja łańcuchowa: im mocniejsza tkanka mięśniowa, tym większe zużycie kalorii, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, tym piękniejsze ciało i plaski brzuszek. Oczywiście nie ulegaj iluzji, że im wiecej brzuszkow zrobisz, tym więcej spalisz tłuszczu z brzucha. Ten temat omowię w osobnym wpisie, gdyż na to potrzebuję więcej miejsca.

To kilka podstawowych rzeczy jakie powinnaś wiedzieć, aby wiedzieć co zrobić jak pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ciąg dalszy nastąpi :) ….. Aktualizacja z dnia 27 czerwca Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha 2

About Emilia Warakomska

5 Comments

  • Asia pisze:

    Cześć, fajnie piszesz. Moim największym problemem jest to, że nie potrafię czasem zrezygnować ze słodyczy. Są one moim największym problemem, nieraz nie jem ich w ogóle, ale czasem potrafię się rzucić na nie i zjeść 2 czekolady. Czy masz jakiś sposób na to, by się uwolnić od objadania się słodyczami??

    • Emilia Warakomska pisze:

      Cześć Asiu, dzięki za komentarz!!
      Problem słodyczy dotyka wiele osób, nawet mężczyzn. Jest on bardziej złożony, niż nam się często wydaje.
      Będę ten temat poruszała niedługo w nowym artykule. Niestety nie da się całego mojego doświadczenia przekazać w kilku zdaniach, czy nawet artykułach. Więc jeśli śledzisz mojego bloga, to napewno znajdziesz kilka cennych wskazówek dla siebie. Pozdrawiam

  • Kamila85 pisze:

    Naprawdę super czytać Twojego bloga. Bardzo dziękuję za każdy kawałek wiedzy. Mam prośbę, czy mogłabyś obliczyć moje tempo metabolizmu, albo osobny artykuł na ten temat?? Chciałabym to wiedzieć, by móc kontrolować swój dzienny bilans kalorii. Z góry bardzo dziękuję. Pozdrawiam, Kamila.

  • Mariusz pisze:

    Zaciekawiłaś mnie, Emilko :) Dla pewności zapytam: czy wszystkie zasady, które tu podałaś, odnoszą się w takim samym stopniu do mężczyzn? Czy my powinniśmy inaczej dbać o swoje brzuszki? :)

    Dziękuję Ci za ten artykuł :)

    • Emilia Warakomska pisze:

      Cześć Mariusz!!

      Wszystko zależy bardziej od profilu hormonalnego, typu budowy sylwetki (na co wskazuje ten profil) i kilkunastu innych czynników niż płeć :)

      Bardzo proszę i polecam się na przyszłość :)

Leave a Reply

Your email address will not be published.