Normy tkanki tłuszczowej

Posted by | Październik 05, 2014 | MOTYWAACJA | 18 Comments

artykul obraz
W dzisiejszym poście, ze względu na to, iż dużo zapytań dostaję o to jaki jest bezpieczny procent tkanki tłuszczowej, podaję Wam info w tabelkach. Oczywiście wyniki są po to, by dać pewien obraz sytuacji, a nie konieczny stan, do którego należy dążyć.

Wyniki te są OGÓLNYMI NORMAMI i nie biorą pod uwagę indywidualnego genotypu sylwetki, samopoczucia, wytrenowania, i innych różnych czynników.

Należy je traktować jako pomocne wskaźniki, jeśli chcemy zadbać przede wszystkim o zdrowie, i sylwetkę.

Poza tym, ostatnio było porównanie dżemów, i najlepsze ćwiczenia na brzuch. Tam widać zmniejszony procent tkanki tłuszczowej jak na tapecie 🙂

Jeśli chcesz zacząć dbać o siebie, ale nie wiesz jak, to specjalnie dla Ciebie przygotowałam podstawowe i łatwe do wykonania pierwsze kroki w artykule 9 Kluczy do szczuplej sylwetki. Dowiesz się z niego, jak krok po kroku zmienić swoje „nie wiem jak”, na „zrobię to” i „uda mi się” 🙂 GWARANTUJĘ CI TO!!

Yhm, yhm… a teraz przejdźmy do meritum…

Normy tkanki tłuszczowej 

W pierwszej tabeli zawarte są normy tkanki tłuszczowej dla Kobiet, w zależności od wieku.

Jak zapewne wiecie (albo za chwilę się dowiecie) z wiekiem % tkanki tłuszczowej zwiększa się, na koszt tkanki mięśniowej. A to dlatego, że mięśnie są jak silnik, i potrzebują dużo energii, aby utrzymać zarówno swoją gęstość, jak i masę. Odpowiednio gęste mięśnie powodują, że ciało jest jędrne, sprężyste, i to co Was najbardziej ucieszy: SPALAMY WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ, i UWAGA!! bo tego nikt Ci nie powiedział:

spalasz więcej zarówno w spoczynku jak i PODCZAS treningu aerobowego!!!!!

Tabela 1. Zawartość tkanki tłuszczowej w ciele Kobiety w zależności od wieku

Wiek Minimum Norma Nadwaga I ST. Otyłość
19 – 24 18,9 – 22,1 % 22,1 – 25 % 25 – 29,6 % >29,6 %
25 – 29 19,1 – 22,4 % 22,1 – 25,4 % 25,4 – 29,8 % >29,8 %
30 – 34 19,7 – 22,7 % 22,7 – 26,4 % 26,4 – 30,5 % >30,5 %
35 – 39 21 – 24 % 24,0 – 27,7 % 27,7 – 31,5 % >31,5 %
40 – 44 22,6 – 25,6 % 25,6 – 29,3 % 29,3 – 32,8 % >32,8 %
45 – 49 24,3 – 27,3 % 27,3 – 30,9 % 30,9 – 34,1 % >34,1 %
50 – 54 26,6 – 29,7 % 29,7 – 33,1 % 33,1 – 36,2 % >36,2 %
55 – 59 27,4 – 30,7 % 30,7 – 34 % 34 – 37,3 % >37,3 %
60 > 27,6 – 31,0 % 31 – 34,4 % 34,4 – 38 % >38 %

Ciekawym pytaniem napewno jest: jaki poziom tkanki tłuszczowej chcesz osiągnąć? 

Kobiety i mężczyźni, którzy chcą osiągnąć bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej (najczęściej dotyczy to sportów sylwetkowych: fitnesski wyczynowe, kulturyści), który nie jest naturalny dla ich genotypu sylwetki, doświadczają różnego rodzaju problemów.

U kobiet dotyczy pojawia się nierównowaga hormonalna (poziom tkanki tłuszczowej poniżej 15-20% w zależności od genotypu). Wraz z innymi czynnikami, niski poziom tkanki tłuszczowej w połączeniu z obniżoną podażą kalorii i bardzo dużą intensywnością treningów, odczuwa mocno podwzgórze mózgu. Zmniejsza on produkcję hormonu Gonadoliberyny, który działa na przysadkę mózgową.

Skutkiem jest zmniejszone wytwarzanie estrogenu i progesteronu przez jajniki, dochodzi wtedy do ustania cyklu miesiączkowego. Osłabiają się również hormony płciowe, zmniejszając płodność.

Wszystko wraca do normy, gdy uzyskasz odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej dla swojego Genotypu Sylwetki.

Jak to wygląda u mnie?

Obiecałam, że się pochwalę, a więc słowa dotrzymuję 🙂

Żeby łatwiej było zrozumieć, wyciągnąć własne wnioski, i zgodnie z zasadą, że najlepiej się uczyć na przykładach i czyichś eksperymentach, podaję swoje efekty na tacy 🙂

Jeśli chodzi o zdjęcia, widoczne niżej, albo w artykule z ćwiczeniami na brzuch, to moja waga na obu zdjęciach to jakieś 65kg.  Z tym, że dzięki treningom siłowym i zbilansowanej diecie zdjęcie zmniejszyłam swój BF o jakieś 5% (25%BF przed – 20% BF po).

PS. Aż trudno uwierzyć, że jeszcze 10 lat temu, moja waga to było 52-55kg, a jednak teraz wyglądam o wiele lepiej i jestem bardziej zadowolona ze swojej sylwetki niż wtedy.

BRZUCH

Natomiast na zdjęciu poniżej, moja waga była już jedynie 2kg mniejsza ( -2kg w ciągu 6mcy) a BF zmniejszył się do 9%
Kolaż 5

Podsumowując:

Zdjęcie 1

Waga: 65kg/

25%BF przed i 20%BF po

Zdjęcie 2 

Waga 63kg,

10% BF

Moje Osobiste Wnioski:

1)  Po raz kolejny UDOWADNIAM, że waga nie ma znaczenia, natomiast znaczenie ma % BF na odpowiednim poziomie, gdyż to on wpływa na wygląd sylwetki 😉

2) Gdy chcesz schudnąć, nastaw się na zgubienie BF, a nie wagi (do tego oczywiście potrzebne jest odpowiednia wiedza i narzędzia)

3) Zgadza się, że kobiety nie powinny obniżać swojego BF poniżej pewnej granicy (zależy od indywidualnego genotypu sylwetki) – poprostu się nie da funkcjonować!!
Występuje wtedy: znaczne osłabienie organizmu i bardzo obciążony układ nerwowy (przetrenowanie), włącza się obniżony nastrój i apatia, a co jeszcze gorsze Emocjonalny Rollercoster nie do wytrzymania!! Także tego, nie polecam!! Natomiast polecam znalezienie dla siebie odpowiedniego poziomu, na którym możemy funkcjonować.

4) Dzięki swoim eksperymentom odkryłam swój idealny BF, który na poziomie 15-17% BF pozwala mi funkcjonować, mam dobre samopoczucie i stabilny nastrój emocjonalny, bez nagłych skoków i krzywych akcji.

A teraz pora na coś dla Panów 🙂

U mężczyzn natomiast poziom tkanki tłuszczowej poniżej 5% powoduje obniżenie testosteronu, co obniża libido, wytwarzanie spermy i aktywność seksualną.

Tabela 2. Zawartość tkanki tłuszczowej w ciele Mężczyzny w zależności od wieku

Wiek Minimum Norma Nadwaga I ST. Otyłość
19 – 24 10,8 – 14,9 % 14,9 – 19,0 % 19,0 – 23,3 % >23,3 %
25 – 29 12,8 – 16,5 % 16,5 – 20,3 % 20,3 – 24,4 % >24,4 %
30 – 34 14,5 – 18,0 % 18,0 – 21,5 % 21,5 – 25,2 % >25,2 %
35 – 39 16,1 – 19,4 % 19,4 – 22,6 % 22,6 – 26,1 % >26,1 %
40 – 44 17,5 – 20,5 % 20,5 – 23,6 % 23,6 – 26,9 % >26,9 %
45 – 49 18,6 – 21,5 % 21,5 – 24,5 % 24,5 – 27,6 % >27,6 %
50 – 54 19,8 – 22,7 % 22,7 – 25,6 % 25,6 – 28,7 % >28,7 %
55 – 59 20,2 – 23,2 % 23,2 – 26,2 % 26,2 – 29,3 % >29,3 %
60 > 20,3 – 23,5 % 23,5 – 26,7 % 26,7 – 29,8 % >39,8%

Tak jak u Kobiet, wszystko wraca do normy, gdy uzyskasz odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. W Stanach Zjednoczonych, lekarze sportowi dopuszczają do zawodów zawodników z minimum 7% poziomem tkanki tłuszczowej.

I teraz bardzo ważne!!

Jeśli ten artykuł Cię zainteresował, i czegoś dla siebie się dowiedziałaś/dowiedziałeś to wciśnij Komentarz, żebym wiedziała, że mój wpis nie trafił w powietrze, a mój czas poświęcony na edukację dla Ciebie, oraz napisanie, edytowanie wpisu i podzielenie się moją wiedzą z Tobą nie poszedł na marne.
Jeśli nie wiesz co napisać – nie przejmuj się, liczy się gest – wystarczy zwykłe „Dziękuję za wiedzę” (albo coś w tym klimacie) 🙂  Będę niezmiernie wdzięczna! Motywujmy się nawzajem!! A wtedy takich wpisów będzie powstawać więcej. 

Pozdrawiam

Emilia Warakomska

Fitness Expert

About Emilia Warakomska

  • Iza

    Czyli im więcej ktoś trenuje to teoretycznie niższy %BF może bezkarnie sobie utrzymywać? Bo ja mam 25,1 czyli w normie a dietetyczka jako sugerowany poleciła mi spadek do 18%?

    • Emilia Warakomska

      Cześć Iza,

      Po pierwsze, dzięki za komentarz 😉 Zależy co masz na myśli mówiąc „bezkarnie”, bo aby utrzymać niski BF potrzebna jest i dieta i trening. Ilość treningów nie ma takiego znaczenia, jak ich jakość. Samo ćwiczenie nie wystarczy i może nic nie dać. Można się zajechać na treningu, schudnąć na wadze, a BF się zwiększy. Tzn. że i trening i dieta muszą być nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie BF. To się nazywa synergia.

      A co do Twojego pytania…
      Tak naprawdę wszystko zależy OD CIEBIE!! Ja bym nikomu nie nakazywała niższego/wyższego BF, jeśli dana osoba czuje się dobrze ze swoim ciałem. Bo nie ma wtedy żadnego problemu. Najważniejsze JAK TY SIĘ CZUJESZ, czy się sobie podobasz, ze swoim aktualnym BF?
      Jeśli np czujesz, że „mogło by być lepiej”, „mogła bym mieć mniej tu, i mniej tam”, „czuję, że mam za dużo tłuszczu” – to wtedy warto zadziałać, ale bez kurczowego trzymania się podanych cyfr. Ale TYLKO I WYŁĄCZNIE, jeśli Ty sama widzisz w tym kłopot dla siebie i źle się czujesz ze swoim obecnym BF.

      Bo tak jak napisałam, te dane są ogólne i mają na celu pokazanie norm bardziej pod kątem zdrowia, podałam jak wpływa zbyt niski BF na organizm.

      POZDRAWIAM IZA!

  • Artykul bardzo mi sie podoba dziekuje

    • Emilia Warakomska

      Super, artykuły są dla Was, więc dzięki za feedback. Pozdrawiam.

  • Iza

    Twój blog jest świetny nawet jak nie komentuję możesz być pewna, że każdy artykuł jest z przyjemnością przeze mnie przeczytany i przeanalizowany, cieszę się, że znajdujesz czas żeby go w miarę często aktualizować! Czekam na nowe wpisy 🙂

    • Emilia Warakomska

      Dziękuję za miłe słowa Iza 🙂 Każde takie jest niezmiernie ważne. Komentuj jak najczęściej się da 😉 Wpisy są na bieżąco planowane i już kilka szkiców jest, więc możesz być pewna, że będziesz zadowolona. Pozdrawiam fitnessowo! 😀

  • Magda

    Hej! Oczywiście dziękuję za artykuł!
    Mi tkanka tłuszczowa na przełomie 8 miesięcy spadła z 22%na 15,5%, głownie dzięki odstawieniu produktów pszennych. Odczułam sporo pozytywów, ale też negatywy -miesiączka się rozregulowała, do tego jest bardziej bolesna, do tego przerzedziły mi się włosy niestety 🙁 Lubię patrzeć na swoje ciało w lustrze – nigdy nie miałam problemów z mięśniami, wręcz przeciwiwnie, budują się jak głupie, dlatego nie muszę trenować 5-6 razy w tyg zeby utrzymać kształt sylwetki. Zastanawiam się czy ciało po kilku miesiacach przywyczai się do niższego poziomu tkanki tłuszczowej, hormony się ustabilizują a włosy znowu będą gęste?

    Pozdrawiam 😉

    • Emilia Warakomska

      Hej Magda! Hmm, gratuluję efektu -6,5% BF. Jestem ciekawa jak w tym czasie wahała Ci się waga. Przy takim spadku bardzo możliwe, że nastąpiły zmiany hormonalne, o których pisałam. No i niepokoją mnie Twoje objawy. Zwłaszcza jeśli przerzedzają Ci się włosy. Sugeruję jak najszybciej wykonać badania hormonalne – dla zadbania o siebie, swój komfort i zdrowie. Bo to najwyższa wartość. Jeśli takie skutki uboczne nastąpiły, to fakt może być niepokojący. Dlatego jak najszybciej, biegusiem do lekarza marsz Magdaleno.

      Pamiętaj, że nie ma co na siłę męczyć organizmu zbyt niskim BF. Powinien on odpowiadać Twojemu genotypowi sylwetki.

      Pozdrawiam 🙂

      • Magda

        Tak jest! Postaram się pójść na badania jak najszybciej 🙂 Dziekuje za radę!
        Co do wagi to zeszla z prawie 60 na 54-54,5 kg, ale najwięcej o tym mówi mi ciało! 🙂

        pozdrawiam! 🙂

        • Emilia Warakomska

          Magda, to konieczne, bo jednocześnie dziwią i niepokoją mnie Twoje objawy dotyczące włosów.
          Chociaż spadek wagi 5,5kg w ciągu tak długiego czasu, jest bardzo dobrym wynikiem, i nie powinno być w związku z tym powikłań, bo tempo jest OK.
          Dlatego koniecznie zrób badania, zadbaj o siebie, bo najgorsze jest przeciąganie tematu, a potem płacz. I daj koniecznie cynka, jak wyniki i zdróweczko. Tymczasem 3mam za Ciebie kciuki.

          Buziaki

  • Napisałaś bardzo przydatny artykuł. Ujęcie danych w tabele to świetny pomysł. Bardzo ci dziękuję za tę rewelacyjną porcję wiedzy. Teraz tylko muszę pokazać mężowi, żeby go zmotywować 🙂 Ma nieco za dużo tłuszczyku, więc przyda mu się takie przejrzyste zestawienie.

  • Oli

    Znakomity blog i swietne artykuly, super ze chce Ci sie tyle dla nas robic!! Dziekujemy!!! :-***

    • Emilia Warakomska

      Olu, bardzo mi miło, cieszę się, że wiedza ta jest przydatna!! Pozdrawiam i całuję 🙂 :*

  • Kama

    Hej, a ja mam teraz 25.7% tkanki tłuszczowej, powiedziałam dietetyczce że chciałabym osiągnąć 20% i powiedziała mi, że to już by była niedowaga i że zdecydowanie 20% to za niska wartość jak dla kobiety. Nie dam się. 😛

    • Emilia Warakomska

      Proponuję podsunąć dietetyczce mój artykuł na temat norm tkanki tłuszczowej 🙂
      Dla każdej kobiety poziom tkanki tłuszczowej będzie inny. Wszystko zależy od typu somatycznego sylwetki, poziomu hormonów itd. Normy, normami, ale jednak najważniejszym czynnikiem, który powinien decydować jest własne lustro, własne samopoczucie i zdrowie. W kwestii nadwagi i niedowagi, wśród osób trenujących rekreacyjnie, to nie poziom tłuszczu decyduje, ale szereg innych czynników. Niedowaga a poziom tkanki tłuszczowej to dwie zupełnie inne rzeczy. Pozdrawiam

  • Tatiana

    Kolejny artykuł, za który chcę serdecznie podziękować 🙂
    Bardzo przydatne tabelki.

    + To szalenie pozytywne, że odpowiadasz na większość komentarzy i za każdym razem Twoje odpowiedzi są precyzyjne i szczegółowe 😀

    • Emilia Warakomska

      Precyzja i szczegóły odróżniają amatora od profesjonalisty. Ja staram się być tym drugim, ponieważ właśnie one wpływają na efekty 🙂
      Bardzo proszę, a ja bardzo dziękuję za Twoje komentarze. Komentarze jak najbardziej są wskazane, mile widziane i motywujące do dalszych wpisów.
      Bez czytelników ten Blog by nie istniał 🙂

      Pozdrawiam

  • Ela

    Dziękuję za ciekawy artykuł 🙂