Odpowiedzi na Wasze Pytania

Posted by | Listopad 04, 2014 | MOTYWAACJA | 6 Comments

ODP

W dzisiejszym odcinku pytań do Eksperta, pytanie zadała Iza, również na moim profilu na Facebooku. Pytanie brzmi:

Iza Lasko

W poprzednim odcinku odpowiadałam na pytanie Patrycji, dotyczące  ćwiczeń w domu dla osoby średniozaawansowanej i tego jak zwiększyć ich intensywność i obciążenia treningowe. Jeśli również chcecie zwiększyć swoje postępy treningowe, to koniecznie zapoznajcie się z odpowiedziami na pytania Patrycji

Dzisiaj odpowiem na pytania Izy

Iza zadała bardzo dużo pytań, ale też są one bardzo złożone. Na początek chciała bym więc sprostować i zaznaczyć, że będą to OGÓLNE WSKAZÓWKI, które pomogą każdemu przede wszystkim w tym, aby uporządkować chaos w treningach, dobór odpowiednich ćwiczeń, gdy macie czas ograniczony, oraz wskazówki na temat ilości powtórzeń, serii i wykonywanych ćwiczeń.

Nie znam Twojego dokładnego celu Iza, więc będę Ci dawać ogólne wskazówki zgodnie z tym co napisałaś.

I. Postępy w Pole Dance

Zacznę od 2go pytania. Zrozumiałam Twoje pytanie tak: cel to siła pod kątem postępów w Pole Dance (ale nie sprecyzowałaś w czym konkretnie). Jeśli chodzi o Pole Dance, to nie jestem specjalistką w tym tańcu. Natomiast jestem rzeczywiście specjalistką od budowania siły mięśniowej oraz estetycznej, proporcjonalnej i jędrnej sylwetki.

Współpracuję natomiast z dziewczynami, które tańczą Pole Dance i przychodzą na moje zajęcia zwiększyć właśnie siłę swoich mięśni. To co zaobserwowałam to to, że najczęstszy problem to słabe CENTRUM CIAŁA (core muscles). I na tym fajnie by było, gdybyś się skupiła najmocniej. Mocne Centrum to podstawa, fundament, który zapewni Ci wytrzymałość i siłę na każdym innym treningu.

Siłę można budować na różne sposoby i w zależności od tego, czy chodzi Ci o siłę maksymalną, czy o siłę wytrzymałościową – robi się to na różny sposób.

Podejrzewam, że chodzi Ci o siłę wytrzymałościową, o długie wytrzymywanie w danej pozycji na rurze. Chodzi o to, że Twoje mięśnie muszą być przez długi czas odporne na zmęczenie.  Jeśli tak, to odpowiedź jest tutaj prosta. Aby taką siłę zwiększyć trening powinien przebiegać na poziomie od 15 do 20 powtórzeń (nie mniej niż 15 i nie więcej niż 20) Obciążenie nie przekracza wtedy 30-55% maksymalnego obciążenia jakie jesteś w stanie znieść.

Jeśli dysponujesz czasem 30 minut, skup się mocniej na 1-2 najważniejszych dla Ciebie grupach mięśniowych.

Jeśli dysponujesz pełną 60 minutówką, przećwicz każdą grupę mięśniową w podanym zakresie powtórzeń 15-20 na każdą grupę mięśni. Możesz zrobić po 2 ćwiczenia, i stosować krótkie przerwy między seriami.

 

II. Czy warto ćwiczyć 20 min?

 

Jestem zdania, że każdy czas poświęcony na trening to czas dobrze zagospodarowany. Wszystko zależy od Twoich celów, aktualnej formy, jak daleko jesteś od swojego celu, oraz od tego jak układają się poszczególne treningi w tygodniu, czy masz między treningami przerwę na regenerację i odpoczynek.

Niezależnie od tego ile czasu ma  Ci zająć trening, przed treningiem właściwym zawsze musisz wykonać rozgrzewkę. Jest to absolutna podstawa, której nie należy unikać. Jeśli Twój czas to max 10 – 20 minut trening powinien być intensywny. Dlatego najlepszym rozwiązaniem w tym wypadku będzie TABATA.  Albo inny trening na czas. Wtedy nie liczysz powtórzeń, a starasz się wykonać jak największą ich liczbę w jednostce czasu.

Jak wykonać taki trening? Przykład

Każde ćwiczenie możesz wykonywać 20-30 sekund i najlepiej by każde z nich angażowało dużą grupę mięśniową, albo angażowało jak największą ilość mięśni w danym ćwiczeniu, np: przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, jackknife, wiosłowania, burpees itp. Wybierz 4 – 8 ćwiczeń i wykonuj je przez 20-30 sekund. Przerwa między ćwiczeniami 10-20 sekund.  Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zrób przerwę 1 min.  W zależności od wybranej opcji czasowej i ilości ćwiczeń, trening właściwy powinien Ci zająć od 10-15minut.

Mam nadzieję, że te odpowiedzi Ci pomogły, rozjaśniły wątpliwości i teraz już nic nie stanie na przeszkodzie Twojej sile, oraz Twoim treningom, bez względu na to ile czasu na nie poświęcisz.

Moi Drodzy czytelnicy, jeśli macie jakieś pytania, to zadawajcie je teraz w komentarzu. Chętnie odpowiem.

 

Pozdrawiam,

Emilia Warakomska

Fitness Body Expert

About Emilia Warakomska

  • Iza

    Czyli po prostu trzeba mieć plan a u mnie to na chwilę obecną totalna głupawka chce mi się ćwiczyć to na biegu wymyślam co by tu porobić nawet czasem nie planuję ile mi to ma zająć czasu z godziny, którą miałam na ćwiczenia wykorzystać robi się 20 min ćwiczeń później płynnie przechodzę do podlewania kwiatków, odkurzania… albo niby na 10 min wchodzę na orbitreka a schodzę po 40 min 😉 chcę poćwiczyć ręce ale spodoba mi się rozciąganie i po jednej serii tego co miałam ćwiczyć zostaję przy wyginaniu się. Co do tego co napisałaś to będę musiała spisać wszystko co mi na treningach mówią połączyć z Twoimi sugestiami odnośnie ilości powtórzeń, czasu między seriami i porozpisywać sobie treningi „na różne nastroje i czasy trwania” np 15 min na siłę, 30 min z naciskiem na rozciąganie…. Bardzo okrężną drogą co prawda ale czytając Twego bloga zbliżam się do momentu kiedy będę gotowa na usystematyzowanie swoich chaotycznych prób ogarnięcia własnego ciała i umysłu żeby zaczęły tworzyć w miarę spójną całość .

    A tak całkiem na marginesie kolega mi pożyczył hantelka 10 kg – jesteś w stanie stwierdzić że np jak robisz tyle i tyle pompek piersiowych, wąskich, podciągnięć podchwytem itp itd to możesz sobie z nim ćwiczyć a jak nie robisz to poszukaj sobie 3 kg albo 5kg??? Bo na razie hantelek leży ale coś czuje ze na weekend będzie głupawka z 10kg więc jeszcze masz szansę zdążyć z radą. Pozdrawiam i BARDZO dziękuje z artykuł i ten imienny i wszystkie inne 🙂

    • Emilia Warakomska

      Iza, wspaniała zakręcona Kobieto!! 😀
      Ja też kiedyś taka byłam 🙂 Powoli, stopniowo opanowywuję swój chaos i nieporządek. Natomiast trening pomógł mi w tym o wiele bardziej, więc warto iść tą drogą!! W końcu, ponad 30cha na karku 🙂 Tak, z tego co piszesz, widzę, że nie masz planu, i trenujesz od tak jak Ci pasuje akurat i lecisz bez przygotowania.

      Tego hantla 10kg – nie dotykaj. Przecież do tej pory ćwiczyłaś bez obciążenia?! Oddaj grzecznie koledze miłemu, który zapewne nie pomyślał, że możesz przez to nabawić się kontuzji, naderwania, bo Twoje ciało po tych chaotycznych treningach kompletnie NIE JEST ZAADOPTOWANE do treningu z takim obciążeniem. Jeśli chodzi o kwestie treningu, to naprawdę bez głupawek będzie o wiele BEZPIECZNIEJ.

      Więc na początek musisz swoje ciało do większego obciążenia przyzwyczaić – 3kg to będzie dobry początek. I to będzie WSTĘPNA ADAPTACJA do treningu z obciążeniem. Twoje ciało musi się przyzwyczaić, nauczyć techniki. Tak samo uczy się techniki i PRAWIDŁOWYCH wzorców ruchowych bez obciążenia, jak i potem z obciążeniem, które musi wzrastać STOPNIOWO. Nie można przejść od 0kg do 10kg bo to może się źle skończyć dla Twoich nieprzygotowanych stawów, ścięgien i mięśni.

      Iza, słowa klucze dla Ciebie: PRZYGOTOWANIE, ADAPTACJA, PLAN

      Całuję Cię mocno i jednocześnie daję KOPA w tyłek dla ogarnięcia 🙂 :*
      Pozdrawiam, Emilia Warakomska

  • Iza

    Szczerze to z tych 3 kg poleconych (nie muszę się zastanawiać czy nie za nisko mierzę) to bardzo się cieszę chociaż brzmią marnie :/ przeglądam właśnie wszystkie Twoje posty i próbuję sklecić cel , czas potrzebny do realizacji i plan właściwie rozpiski co trenować – chyba kolejność ok? Dzięki za kopa, przyda się na początek 🙂

    • Emilia Warakomska

      Iza, na większy ciężar przyjdzie i czas. Musisz się cieszyć z tego co robisz teraz. Pamiętaj, że nie odrazu Rzym zbudowano 🙂
      Gwarantuję Ci też, że ciężar nie ma takiego znaczenia, jeśli dobrze czujesz swoje ciało. Podbijanie ciężaru, myśląc, że da to lepsze efekty, to najczęstszy błąd bywalców siłowni (i facetów, i kobiet). Technika jest najważniejsza. Jest to potwierdzane wielokrotnie.

      Dobrze kombinujesz, Cel, Plan i czas. Będzie na ten temat napewno jakieś nagranie i większe szkolenie on-line, które od pewnego czasu planuję 🙂

  • krysztof

    Witam
    W pierwszej kolejności chciałem podziękować ponieważ dużo się nauczyłem dzięki tej stronie a tym samym wiele się zmieniło w moim życiu jeśli chodzi o podejście oraz patrzenie na żywienie oraz treningi; zostałem zmotywowany bo zrozumiałem co źle robię że nie było efektów i jak powinienem postępować. W drugiej kolejności chciałem zadać pytanie odnośnie ćwiczeń a mianowicie: jeżeli ćwiczę na masę to co to jest masa mięśniowa i czym się różni od mięśni? Oraz czy masa mięśniowa tak samo potrzebuje dużo energii żeby istnieć jak mięśnie a tym samym czy masa mięśniowa spala tłuszcz?
    Z poważaniem Krzysztof K.

    • Emilia Warakomska

      Krzysztofie,

      Bardzo dobre wnioski wyciągnąłeś zatem z mojego Bloga. Za to Ci gratuluję!! Ponieważ przeszedłeś etap błędów i prób, teraz wiesz jak masz postępować. Mam nadzieję, że wcielisz te wnioski do swojego działania – to jest teraz wyzwanie.
      A co do Twojego pytania. Masa mięśniowa to poprostu mięśnie. Tak jak masa tłuszczowa, to tłuszcz.
      Mój Drogi Czytelniku, to absolutnie niczym się nie różni 🙂
      3mam za Ciebie kciuki!! 🙂

      Pozdrawiam