Odpowiedzi na Wasze pytania

Posted by | Listopad 03, 2014 | MOTYWAACJA | 2 komentarze

ODP
W tym artykule odpowiem na pytanie Patrycji, które zadała na moim profilu na FB. Pytanie brzmi:

 

patrycja
OK. A więc od początku. Tu Patrycja zadała w zasadzie 3 pytania:

1. Intensywność,
2. Zwiększanie obciążenia treningowego ćwicząc  w domu
3. Dieta na jędrne ciało i brak cellulitu

 

Podzielę się z Patrycją i Wami kilkoma cennymi wskazówkami na ten temat. Zaraz będzie wszystko jasne i będziecie mogli bez problemu skorzystać z tych wskazówek. A jeśli będziecie mieli jakiekolwiek pytania – śmiało zadawajcie je w komentarzu pod tym artykułem.

Zacznę moje odpowiedzi przewrotnie, bo od końca, a co? 😀

I. Dieta na jędrne ciało i brak cellulitu

Jeśli chodzi o Dietę, to w zasadzie sprawa jest prosta, już o tym pisałam, w tym artykule.

Teraz natomiast przypomnę najważniejszą zasadę, o której mówię na swoich szkoleniach:

 

Twarde jedzenie i potrawy, da Ci twarde i jędrne ciało.
Miękkie i pulchne jedzenie, da Ci pulchne ciało!!

 

Przykład: białe buły są miękkie, a migdały i marchewka twarde

Zapamiętaj tę zasadę, gdyż jest ona jednym z NAJWAŻNIEJSZYCH KLUCZY do idealnej sylwetki. Więcej kluczowych czynników poznasz klikając w link. Oprócz tego zasada ta jest bardzo prosta do zapamiętania i do wprowadzenia od zaraz. Od Ciebie tylko zależy jak szybko chcesz uzyskać jędrne ciało i co za tym idzie jak szybko ją zastosujesz. Mam nadzieję, że nie będziesz zwlekać, ani chwili dłużej. A więc… DO DZIEŁA!!

 

GWARANTUJĘ CI, ŻE STOSUJĄC TĄ JEDNĄ, JEDYNĄ WSKAZÓWKĘ OSIĄGNIESZ MAKSYMALNE EFEKTY W KRÓTKIM CZASIE!! A więc, przestań czekać, zacznij działać!!

 

 II. Intensywność Ćwiczeń

Zanim odpowiem na drugie pytanie, trzeba wyjaśnić czym jest Intensywność Ćwiczeń. Bo przyznacie chyba, że trudno stosować wskazówki do czegoś, czego się nie rozumie. Dzięki mnie wszystko stanie się za chwilę jasne.

Na Intensywność Ćwiczeń składa się wielu pojedyńczych czynników, o których musisz wiedzieć, i które trzeba wziąć pod uwagę przy zwiększaniu tego czynnika:

1. ilość serii danego ćwiczenia
2. ilość powtórzeń w serii ćwiczenia,
3. wielkość stosowanego ciężaru,
4. tempo ruchu podczas ćwiczeń,
5. poziom trudności ćwiczenia,
6. długość przerw między seriami/ćwiczeniami/treningami

Znając intensywność z jaką trenowałaś do tej pory, możesz na podstawie tego tę intensywność zwiększyć, bądź zmniejszyć. Choć wiadomo, że… lepiej dać sobie CZALLENDŻ i co jakiś czas zwiększać intensywność. W warunkach domowych, bez sprzętu (nie mam na myśli maszyn) sytuacja jest oczywiście trudniejsza, ale WSZYSTKO SIĘ DA!! Jak ja to mówię: z każdego bagna da się wyjść, to i każdą grupę mięśniową da się przećwiczyć w warunkach domowych.
Jeśli chodzi o dodatkowy sprzęt, jaki można wykorzystać to będzie o tym mowa, przy kolejnym punkcie.

Kilka przykładów dla lepszego zobrazowania tematu:

Czynnik 4, tempo ruchu. Jeśli do tej pory robiłaś ćwiczenie w tempie 2 sekundy podnoszenia i 1 sekunda opust, intensywność zwiększysz.

Czynnik 3, wielkość ciężaru. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś tylko z obciążeniem swojego ciała, powinnaś zwiększyć intensywność dodając hantle odpowiedniego ciężaru (1-3 kg na mniejsze grupy mięśniowe, 3-5 kg na większe grupy mięśniowe)
Czynnik 6, długość przerwy. Jeśli do tej pory robiłaś przerwę między seriami 2 minuty, to teraz zmniejsz ją do 1 minuty. Ćwiczenie będzie bardziej intensywne.

Intensywność trzeba różnicować na przestrzeni nie tylko kolejnych treningów, ale i całego roku treningowego. Zmienna intensywność jest wskazana, a wręcz  K O N I E C Z N A  do tego, by ciągle zaskakiwać swoje ciało nowymi bodźcami (ono tego potrzebuje). Ćwiczenie przez cały rok jedynie z obciążeniem własnego ciała, to jak jedzenie przez cały rok codziennie na śniadanie zupy pomidorowej. Nie spowoduje to znacznych zmian i spektakularnych efektów w Twojej sylwetce. A oprócz braku postępów,  spowoduje znudzenie treningiem, zniechęcenie i zmniejszy motywację do dalszej pracy.

III. Jak zwiększyć obciążenie treningowe w domu

W kwestii zwiększania obciążenia treningowego w domu, pozornie możemy napotkać się z trudnością. Wiele treningów wykonywanych w domu, bez dodatkowego sprzętu, z czasem staje się  poprostu ograniczona w swoim zakresie. I nie chodzi tu o ćwiczenia, bo tych można wymyślać w nieskończoność. Trudnością może być: ograniczona powierzchnia do treningu, brak sprzętu, brak możliwości obserwowania techniki ćwiczeń, itp.

Jak więc zwiększyć obciążenia treningu w domu? 

Po pierwsze doświadczony Trener powie Ci, że to jest nawet proste 🙂 Po drugie, jeśli już rzeczywiście sprawdziłaś siebie, i wiesz, że ćwiczysz w domu, to możesz pomyśleć o zainwestowaniu w nie zabierający dużo miejsca sprzęt:

–  parę hantli (najlepiej chromowanych ze zmiennym obciążeniem),
–  składaną sztangę,
–  taśmę elastyczną, tubing
–  piłkę rehabilitacyjną,
–  piłkę lekarską,
–  drążek do podciągania,
–  zegarek ze stoperem (lub timer gymboss)

a także może być sprzęt bardziej domowy, np:

–  krzesło,

–  podest/schodek,

–  mocny i stabilny mebel

A teraz,  ZDRADZĘ  CI  SEKRET: większość osób robi na odwrót, najpierw zaopatruje się w sprzęt, z myślą, że zacznie ćwiczyć… i dlatego to nie wychodzi!!

Wybierz 2 spośród wymienionych rzeczy i zaopatrz się w nie. To spowoduje, że będziesz mieć większe możliwości treningowe.

Zanim zainwestujesz w sprzęt, jako doświadczony Trener podam Ci kilka wskazówek ZWIĘKSZENIA OBCIĄŻENIA BEZ SPRZĘTU. Podam Ci konkretnie 3 wskazówki.

Są to TAJNE SEKRETY treningowe, które przywiozłam kiedyś ze szkolenia, długo testowałam na sobie i swoich podopiecznych, i co najważniejsze TE SPOSOBY DZIAŁAJĄ także nikomu ich nie zdradzaj 😉

Sekret 1. ZWOLNIONE TEMPO POWTÓRZEŃ

Metoda ta polega na tym, aby wykonywać ćwiczenie w zwolnionym tempie,
np. tempo  2/2 – polega na tym, że wykonujesz ruch licząc do 2  i wracasz do pozycji początkowej licząc do 2,
tempo 4/4 – licząc do 4 wykonujesz ruch, i wracasz do pozycji początkowej licząc do 4

Sekret 2. POGŁĘBIONE POWTÓRZENIA

Metoda ta polega na tym, że na koniec pojedyńczych ruchów powtórzeń całej serii robisz tzw. pogłębienia ruchu, czyli inaczej zwane PULSOWANIA. Zakańczając każdą serię kilkoma seriami pulsowań możesz być pewna, że Twoje mięśnie spłoną, pobudzą się mocno, a Twoje ciało szybciej nabierze sexownego, jędrnego wyglądu.

Sekret 3. ELEMENTY DYNAMICZNE 

Metoda ta polega na tym, że do każdej serii pojedyńczych ruchów powtórzeń, dokańczasz serię kilkoma powtórzeniami z tzw. wybiciem się, dynamicznych, np. przysiad z podskokiem (uwaga na technikę, jest to zaawansowana technika, więc jeśli masz problem z kolanami albo nie jesteś pewna swojej techniki, musisz odpuścić sobie podskoki). W praktyce wyglądało by to tak: Seria 12 powtórzeń zwykłych przysiadów, po której przechodzisz odrazu w serię dynamiczną, robiąc 10-12 jump squadów (przysiadów z podskokiem). W taki sam sposób możesz wykonać niemal każde ćwiczenie.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, to śmiało zadawaj je w komentarzu. Zachęcam do udostępniania tej treści, napewno przyda się komuś z Twoich znajomych.

Pozdrawiam,

Emilia Warakomska

Fitness Body Expert

 

About Emilia Warakomska

  • Twarde jedzenie i potrawy, da Ci twarde i jędrne ciało.
    Miękkie i pulchne jedzenie, da Ci pulchne ciało!!
    Strzał w dziesiątkę!

    • Emilia Warakomska

      To jest najważniejsze podejście, jakie stosuję i daje mi świetne rezultaty!!
      Sprawdzone na mnie i moich klientach!! Także POLECAM z czystym sumieniem!!
      Pozdrawiam 🙂