Top 5 najlepszych ćwiczeń na podniesione pośladki. Program „Brzoskwiniowa pupa w 5 tygodni”

Posted by | Luty 26, 2013 | ODCHUDZANIE, TRENING | 7 Comments

Często piszecie do mnie, abym podała Wam najlepsze ćwiczenia na podniesione pośladki. Która z Was nie marzy o brzoskwiniowej jędrnej pupie, bez grama tłuszczu i cellulitu. Chcąc uzyskać kształt brzoskwiniowej pupy, musisz wiedzieć, że czeka Cię ciężka praca!! Jest to miejsce, gdzie w naturalny sposób odkłada się tkanka tłuszczowa u kobiet. Aby uzyskać więc podniesione i jędrne pośladki, musisz pozbyć się warstwy tłuszczu i wymodelować je JEDNOCZEŚNIE. Niestety żaden cudowny suplement diety, albo wyszczuplające spodenki neoprenowe nie uczynią z Twych pośladków tego, czego oczekujesz. Rozwiązaniem jest konkretny TRENING oraz DIETA.

Aby uzyskać zamierzony efekt podam Ci konkretne wskazówki i konkretne ćwiczenia, które wykonując regularnie 3x w tygodniu, już po miesiącu zauważysz pierwsze rezultaty :) I gwarantuję Ci, że będziesz z nich bardzo zadowolona!! Mam nadzieję, że już nie możesz się doczekać i widzisz oczami wyobraźni swoją nową sexi pupę, super prezentującą się w extra obcisłych jeansach ;) Ja już to widzę, więc nie marnujmy czasu, gdyż zanim podam Ci konkretne rozwiązanie i poznasz te 5 najlepszych ćwiczeń na podniesione pośladki, musisz poznać kilka faktów.

Mięśnie pośladkowe oprócz tego, że mają super prezentować się w jeansach i być Twoją największą ozdobą, spełniają najważniejszą czynność (przy współpracy z grupą przednią mięśni) jaką jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Są więc mięśniami tzw. posturalnymi. Niestety nie wiem dlaczego, wiele kobiet przyjmuje nienaturalną pozycję miednicy, wyginając biodra i pośladki do tyłu, robiąc tzw. kuperek. Czy myślisz, że w ten sposób poprawisz wygląd swoich pośladków? Odpowiedź niestety brzmi NIE! Nie tędy droga do sukcesu!! Przyjmowanie takiej postawy negatywnie wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, upośledzając jego funkcję, tzn. brak amortyzacji pionowych nacisków na kręgi. Skutkiem tego jest postępujący ból w tej części i osłabienie mięśni biodrowych. A to jest tylko skrót tego co się dzieje z Twoim ciałem, przy takiej nienaturalnej postawie.

BRZOSKWINIOWA PUPA OD ZARAZ – JAK JĄ UZYSKAĆ? OTO KONKRETNE WSKAZÓWKI

1. Mięśnie pośladkowe składają się z 3 części. Mięsień pośladkowy wielki, mniejszy i średni. Układ włókien jest różnoraki. Dlatego należy je ćwiczyć pod każdym kątem, wielowymiarowo, tak by pobudzić wszystkie włókna i każdą część mięśnia.

2. Wykonuj zarówno ćwiczenia statyczne na matach (tzw. izolowane) jak i dynamiczne aerobowe (np. wykroki chodzone, wejścia na schody wspaniale modelują pośladki, biegi, podskoki, skakanka, jazda na rowerze).

3. Wykonuj ćwiczenia z koncentracją na pracy danego mięśnia, tak byś czuła jego napięcie. Powinnaś się nauczyć „myśleć poprzez mięsień” :) Faza napinania, jak i rozluźniania powinny trwać około 2 sekund, możesz dołożyć króctkie pompowania mięśnia lub zatrzymanie ruchu na zakończenie ostatniej serii.

4. Wzmacniaj mięsień powoli lub w średnim tempie, bez zbędnego szarpania, pośpiechu, przerw w trakcie serii – nawet jeśli poczujesz pieczenie mięśnia, powinnaś dokończyć serię. Ważne jest by kontrolować ruchy i abyś to Ty panowała nad swoim ciałem, a nie ono nad Tobą.

5. Wykonuj ten niezwykle skuteczny program, pamiętając o prawidłowej postawie, zawsze wykonaj rozgrzewkę na początku, a stretching po zakończeniu treningu, by uelastycznić mięśnie ze względu na funkcję jaką pełnią w stosunku do miednicy.

6. Po około 4 – 5 tygodniach, gdy mięśnie się zaadoptują do wysiłku, powinnaś dołożyć obciążenie, np. obciążniki na nogi. Możesz ewentualnie dołożyć jeszcze jedną serię.

7. Kontrola napięcia i rozluźniania, pełny zakres ruchu, i świadoma praca powinny się przyczynić do szybszych rezultatów.

JAK WYGLĄDA CZĘŚĆ PRAKTYCZNA? ROZWIĄZANIE: MÓJ PROGRAM TRENINGOWY SPECJALNIE DLA CIEBIE

Wzmacnianie wykonaj w tzw. seriach dookoła:

Zaczynamy ćwiczenie 1 nogą lewą. W pozycjach izolowanych ćwiczy tylko Lewa Noga. Wykonaj po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po zakończeniu 5tego ćwiczenia, rozpoczynamy od początku nogą prawą. Pozycje izolowane Prawa Noga. Na każdą stronę robimy 3 takie serie dookoła.

1. Głębokie wykroki chodzone

Pozycja 1 wyjściowa:

Pozycja 2 ruch anatomiczny:

Jeśli nie wiesz jak dokładnie wykonać to ćwiczenie, to szczegółowe informacje znajdziesz w artykule: najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki

2. Back kick w podporze z nogą prostą

Pozycja 1 wyjściowa:

Pozycja 2 ruch anatomiczny:

Dokładny opis ćwiczenia znajdziesz w artykule z cyklu najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki

3. Ugięcie nogi w stawie kolanowym

Pozycja 1 wyjściowa:

Pozycja 2 ruch anatomiczny:

Rozpocznij ćwiczenie w podporze z jedną prostą nogą na przedłużeniu kręgosłupa. Pośladek i tył uda są cały czas napięte. Ruch polega na ugięciu nogi w stawie kolanowym jak na zdj.2 do kąta prostego i powrocie nogi prostej w kolanie jak na zdj.1.

4. Pięta sufit

Pozycja 2 ruch anatomiczny:

Wariant ćwiczenia 2, jednak z ugiętą nogą. Bezpośrednio z pozycji z ćwiczenia 3 odrazu zostawiasz nogę ugiętą pod kątem prostym i unosisz piętę w sufit.

5. Odwodzenie nogi w stawie biodrowym

Pozycja 1 wyjściowa:

Pozycja 2 ruch anatomiczny:

Rozpocznij ćwiczenie leżąc na jednym boku, ciało w jednej linii prostej, jak na zdj.1. Ruch polega na odwodzeniu nogi w biodrze maxymalnie do poziomu wysokości biodra. Ważną zasadą jest, by utrzymywać cały czas nogę w napięciu i piętę wyżej niż kolano.

Ten program treningowy wykonuj przez około 4-5 tygodni, po czym możesz dołożyć obciążniki lub jedną dodatkową serię, w zależności od tego jak czujesz zmęczenie mięśni. Mięsień powinnaś odczuwać, że pracuje, aż do pieczenia (pieczenie to dobry znak, i nie przerywaj wtedy ćwiczenia, musisz doładować do zmęczenia, tylko wtedy mamy pewność, że mięsień został przepracowany).

Do dzieła, Panie i Panowie. A za 4 tygodnie czekam w komentarzach na zdjęcia Waszych BRZOSKWINIOWYCH POŚLADÓW!! Pochwal się swoimi efektami!!

Trening możesz zobaczyć na YT pod tym linkiem:

albo w zakładce MOJE VIDEO :)

Pozdrawiam
Emilia Fitness Trainer

About Emilia Warakomska

7 Comments

  • Julciass pisze:

    Po ile serii i powtórzeń, jak się zmienia ich liczba względem czasu lub gdzie znajdę link do takiej informacji. (fajnie by było objaśnione w tabeli jak 6wreidera)

    • Emilia Warakomska pisze:

      Witaj!
      Ten program jest wymyślony przeze mnie i wszystko wyjaśnione jest na filmie oraz w artykule. Także przeczytaj jeszcze raz i obejrzyj film, zanim zaczniesz ćwiczyć. Trening jest na żywo. Pozdrawiam.

  • Nana pisze:

    Witaj!
    Napisz mi proszę ile razy w tygodniu wykonywać Twój program brzoskwiniowa pupa aby przyniósł najlepsze efekty?

    • Emilia Warakomska pisze:

      Nano,

      Jeśli chodzi o ten trening na pośladki, i zakładając, że nie robisz innych treningów na nogi i pośladki: 2-3 razy w tygodniu przez okres 3 miesięcy. Z tym, że już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty.

      Jeśli będziesz miała jakieś pytania, chętnie doradzę.

      Pozdrawiam

  • Kasia pisze:

    Witam.
    Chciałam się spytać, czy jeśli zacznę biegać (w swoim tempie) na początku przez 30 minut to czy zacznę spalać tkankę tłuszczową i czy moje uda i pośladki wymodelują się?
    Pozdrawiam :)

    • Emilia Warakomska pisze:

      Kasiu,

      Aby spalać tkankę tłuszczową musisz stosować dietę odpowiednią dla swojego zapotrzebowania, które obliczysz tutaj: http://boskie-cialo.pl/ile-kalorii-dziennie-mam-spozywac/ i trenować całe ciało minimum 3 razy w tygodniu (WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE). Bieganie samo w sobie nie spowoduje spalania tłuszczu. No i musisz mieć odpowiedni PLAN DZIAŁANIA. Tak, żeby aktywność fizyczna i ruch były CELEM samym w sobie,a nie tylko chwilowym środkiem do zyskania czegoś. Wtedy i tylko wtedy efekty będą DŁUGOTRWAŁE :)

      TEGO CI ŻYCZĘ, także jestem do Twojej dyspozycji, gdybyś miała jakieś pytania.
      Pozdrawiam

  • Ciekawe spojrzenie na myśl, każdy powinien rozczytać także
    zapoznać się z tematem.

Leave a Reply

Your email address will not be published.